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一個瑜伽體式,拉伸坐骨神經,還可以開髖!雙鴿式

時間:2018-10-10作者:愛秀潮流

雙鴿式需要的是大腿的外旋,這個對有些人來說很簡單,但同時,大腿內旋的體式對他們來說就比較難,比如英雄坐——需要大腿的內旋。

雙鴿式有哪些好處

在教同學們雙鴿式的技巧之前,大家要知道為什么要練習雙鴿式。

雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側(以及下背部,如果你往前折疊的話)。當你跑步或久坐之后,髖部外側的拉伸很重要。

傳統雙鴿式怎么做

傳統雙鴿式怎么做


  • 先坐立,雙腿打開腳回勾,就像坐角式一樣,腳回勾

  • 如果背部弓起來,坐在磚塊上

  • 彎曲左膝蓋,左小腿大概平行前端墊子,保持腳回勾

  • 彎曲右膝蓋,右小腿放在左小腿上方,膝蓋和腳踝分別對齊

  • 即使這樣會讓右膝蓋抬高,都沒問題

  • 理想狀態下,右腳踝會稍微向上抬離開左膝蓋,這樣腳踝不會擠壓

  • 保持背部延展,雙手抓住腳踝幫助腳回勾

  • 保持幾次呼吸,甚至更久(1-3分鐘),換邊

1、坐立“數字4式”

一個瑜伽體式,拉伸坐骨神經,還可以開髖!


  • 從坐山式,雙腿伸直回勾

  • 彎曲膝蓋,腳踩地,左腳踝放到右膝蓋上方,腳回勾

  • 雙手往后的撐地,指尖朝前

  • 胸腔打開,脊柱立直,用力讓左膝蓋遠離胸腔去找前方地面

2、單邊雙鴿式

一個瑜伽體式,拉伸坐骨神經,還可以開髖!


  • 從坐山式,雙腿伸直回頭

  • 彎曲左膝蓋,左腳踝放到右大腿靠近膝蓋的位置,腳回勾

  • 左手輕壓左膝蓋向下,右手抓住右腳掌

  • 在這里要特別注意,下方伸直的腿不要超伸

  • 下方的腳跟要往下去推地,大腿肌肉要上提

3、磚塊放在前方

一個瑜伽體式,拉伸坐骨神經,還可以開髖!


  • 和雙鴿式很像,但是上面的腳放在磚塊上

  • 磚塊放在下方膝蓋的前方

  • 雙手在體側撐地,保持脊柱延展

相信很多同學做雙鴿式都很困難,特別是在陰瑜伽課堂上保持5分鐘甚至更久的時候,那種痛只有經歷過的同學懂。但是,不要被這個體式嚇怕了,簡單的變體是不錯的選擇


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